Mémoire et diététique

Tout savoir sur une bonne alimentation pour vos neurones avec Aurélie Piquart la diététicienne du Learning Club^©
La malnutrition et sous-nutrition altèrent le développement du cerveau et donc de l’intelligence. Le neurone nécessite un apport constant d’oxygène (le comburant), de glucose (le carburant) et de divers autres nutriments. Les nutriments sont des substances présentes dans l’alimentation et qui sont obligatoires pour permettre l’élaboration, le développement et le bon fonctionnement du cerveau. Ils constituent la matière cérébrale.

Il est donc nécessaire de varier et équilibrer son alimentation afin d’apporter au cerveau tous les nutriments dont il a besoin.

Je vais ainsi vous apporter des conseils pratiques pour atteindre cet équilibre.

 

Voici 10 repères selon les conseils du PNNS

(Programme National Nutrition Santé)

 

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs

A chaque repas et selon l’appétit.

Richesse en :

glucides complexes : apportent les molécules de glucose, carburant du cerveau et fournisseur d’énergie
protéines végétales moins importantes que les protéines animales
vitamine B1 : permet au cerveau d’utiliser le glucose nécessaire à lui conférer son énergie et le bon fonctionnement de celui-ci
vitamine B2 : permet l’efficacité des autres vitamines et donc une harmonie cérébrale
vitamine PP : améliore le psychisme
vitamine B6 : permet de surmonter la fatigue, vaincre l’irritabilité, éviter la dépression, agit dans la communication entre neurones et assure une bonne oxygénation du cerveau
magnésium : évite la fatigue nerveuse, stress…
fibres (produits complets) : permet une assimilation progressive du glucose au cerveau

Favoriser les aliments céréaliers complets (pains et céréales riches en fibres). En effet, moins l’aliment est raffiné, et plus il conserve ses vitamines et minéraux. De plus, ces aliments sont plus lentement dégradés lors de la digestion et donc plus lentement assimilés dans l’organisme. Le cerveau pourra ainsi recevoir en petite dose et pendant longtemps le glucose dont il a besoin. Il est très important pour les neurones d’être alimentés en glucose constamment pour une efficacité intellectuelle optimale et une humeur constante.
Privilégier la variété.

 

Fruits et légumes

Au moins 5 portions par jour.

Richesse en :

vitamine C : permet le dynamisme des communications entre neurones, le bon fonctionnement du tissu nerveux et la prévention du développement tumoral
vitamine B9 : entretient un bon sommeil, assure une solide mémoire et évite irritabilité et fatigue
vitamine E : protège contre le vieillissement cérébral et préserve l’intelligence
provitamine A : intervient dans le développement cellulaire
fibres

À consommer à chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés ; frais, surgelés ou en conserve.

 

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

3 par jour.

 

Richesse en :
protéines animales : permettent la constitution de la membrane des neurones, la synthèse d’autres protéines (hormones, neurotransmetteurs et récepteurs recevant les messages pour édicter des ordres). Les protéines animales sont indispensables car contiennent les acides aminés indispensables, que l’organisme ne peut pas synthétiser. Elles sont de meilleures qualités que les protéines végétales.
calcium : implique la conduction nerveuse, l’excitabilité neuromusculaire et la minéralisation de l’os
vitamine B2
vitamine B12 : assure le mordant de l’intelligence et le dynamisme du cerveau
source de lipides, vitamine A et D dans produits non écrémés.

Privilégier la variété.
Les protéines ne peuvent pas être mises en réserve dans l’organisme, d’où la nécessité de leur ingestion régulière et permanente à chaque repas (importance du produit laitier au petit déjeuner, seul source de protéines animales).

 

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs

1 à 2 fois par jour.

 

Richesse en :
protéines animales (voir au-dessus)
lipides : richesse en w3 dans le poisson gras qui va permettre une meilleure protection du cerveau, une augmentation de la performance d’apprentissage et une membrane cérébrale souple et dynamique.
fer : assure le transport d’oxygène vers le cerveau, un meilleur rendement physique et intellectuel. Le fer de cette catégorie d’aliments est le plus efficace car correctement absorbé lors de la digestion (contrairement au fer des végétaux). La carence en fer entraîne altération et fatigue cérébrales.
zinc (viande) : participe aux mécanismes de la perception du goût et à l’olfaction.
iode (produits de la pêche) : intervient dans le processus de croissance et développement du cerveau.
vitamine A (intervient dans le développement cellulaire plus efficacement que la provitamine A) et vitamine E dans poissons gras.

A consommer en quantité inférieure à celle de l’accompagnement.
Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.
Poisson : au moins 3 fois par semaine (éviter le poisson pané industriel ou trempé dans un bain de friture).

 

Matières grasses ajoutées

Limiter la consommation.

 

Richesse en :
lipides : constituent la membrane des neurones. La qualité des lipides est importante car ceux-ci contrôlent la qualité de la membrane (souple, fluide, flexible, dynamique) et donc la fonction des neurones. Privilégier les sources lipidiques d’w3 et d’w6 (huile de colza, de noix, de soja, de germe de blé) qui sont essentiels au bon fonctionnement cérébral.
vitamines A, D et E

Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza…).
Favoriser la variété.
Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…).

Produits sucrés

Limiter la consommation.

 

Richesse en :
glucides simples : à consommer avec d’autres aliments pour éviter les hypoglycémies qui vont perturber l’apport régulier de glucose nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.

Attention aux boissons sucrées.
Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…).

 

Boissons

De l’eau à volonté.

 

 

Au cours et en dehors des repas.
Limiter les boissons sucrées.

 

Boissons alcoolisées

Ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et 3 pour les hommes.

 

 

2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort.
* à l’exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s’abstenir de toute consommation d’alcool pendant la durée de la grossesse.

 

Sel

Limiter la consommation.

 

 

Préférer le sel iodé.
Ne pas resaler avant de goûter.
Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson.
Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

 

Activité physique

Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide chaque jour.

 

Permet une oxygénation cérébrale optimale.

À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo…).

 

Recette d’un bon petit-déjeuner cerveau

• 1 bol de lait ½ écrémé ou 1 yaourt

• une tranche ou deux (selon la taille) de pain complet, aux céréales ou aux noix

• deux noisettes de beurre

• une fine couche de confiture ou miel

• un fruit, ou un verre de jus de fruits pressés ou 100% pur jus (sans ajout)

• deux cuillères à café de flocon de germes de blé